Zásady účinnej suplementácie: načasovanie, dávkovanie aj kombinácie

Doplňovanie výživy prostredníctvom vitamínov, minerálov a ďalších aktívnych látok je v súčasnosti veľmi populárne. Aby však suplementácia priniesla telu skutočný osoh a neškodila, je dôležité dodržiavať niekoľko základných pravidiel. Kedy je ideálne doplnky užívať, aké množstvá sú bezpečné a efektívne a ako medzi sebou rôzne látky správne kombinovať? Každá účinná látka má svoje špecifiká, preto si suplementácia vyžaduje individuálny prístup. Ak si osvojíte základné princípy, pozitívne účinky na zdravie sa môžu dostaviť veľmi rýchlo.

Predtým, než s doplnkami začnete

Ešte predtým, ako siahnete po výživových doplnkoch, je rozumné zohľadniť niekoľko podstatných faktorov. V prvom rade ide o vaše individuálne potreby – tie závisia od genetiky, výsledkov krvných testov, životného štýlu, stravovacích návykov i cieľov, ktoré si kladiete. Iné látky bude potrebovať človek, ktorý chce posilniť imunitu, iné ten, kto sa snaží zlepšiť kvalitu spánku, regeneráciu po výkone alebo zvýšiť fyzickú výkonnosť.

Veľmi dôležité je aj správne načasovanie suplementácie. Každý vitamín alebo minerál má totiž inú vstrebateľnosť v závislosti od dennej doby a prítomnosti potravy. Napríklad železo sa vstrebáva najlepšie nalačno, ideálne ráno, avšak nie v kombinácii s kávou alebo mliečnymi výrobkami – tie môžu kvôli obsahu vápnika a polyfenolov vstrebávanie znížiť. Hořčík je naopak vhodné užívať večer, pretože prispieva k uvoľneniu svalstva a lepšiemu spánku. Omega-3 mastné kyseliny by ste mali konzumovať vždy s jedlom obsahujúcim tuk, aby sa dobre vstrebali. Správne načasovanie je kľúčové nielen pre účinnosť, ale aj pre dobrú znášanlivosť organizmom. Rovnako dôležité je dodržať odporúčané denné dávky.

Pozor na nadmerné dávkovanie

Koľko je tak akurát? Odporúčané množstvo konkrétnych látok závisí od viacerých premenných:

• veku,
• pohlavia,
• hmotnosti,
• fyzickej záťaže
• i zdravotného stavu.

Napríklad vitamín C sa bežne odporúča v dávke 100–500 mg denne, pri vyššej záťaži až 1000 mg – vyššie dávky telo už väčšinou nedokáže efektívne využiť. Vitamín D sa odporúča v rozmedzí 1000–2000 IU denne, pri zistenom nedostatku môže ísť až o 4000 IU. Pri hořčíku záleží na forme – najvhodnejšie sú citrát alebo bisglycinát, pričom odporúčaná dávka je 200–400 mg denne. Zinok sa odporúča krátkodobo užívať v dávke 10–20 mg denne. V prípade probiotík ide o kúru, nie trvalé užívanie (pokiaľ nie je určené lekárom), s odporúčaným príjmom 1–10 miliárd CFU denne v závislosti od kmeňa a účelu.

Niektoré látky je pritom dôležité neprekračovať – ich nadmerný príjem môže organizmus zaťažiť, spôsobiť nežiaduce účinky alebo dokonca toxické reakcie. Napríklad dlhodobý nadbytok vitamínu D môže zaťažiť obličky. Vitamín A vo vysokých dávkach môže vyvolať bolesti hlavy či zrakové problémy. Príliš veľa selénu môže spôsobiť vypadávanie vlasov. Jód zas v nesprávnom množstve – či už pri nedostatku, alebo nadbytku – ohrozuje fungovanie štítnej žľazy. Riziká sú spojené aj s bylinnými extraktmi – napríklad pri nadmernej konzumácii ľubovníka bodkovaného (třezalky) alebo ashwagandhy môže dôjsť k narušeniu účinku niektorých liekov či hormonálnej rovnováhy.

Kombinovanie doplnkov: čo áno a čo nie

Čím viac doplnkov užívate, tým dôležitejšie je poznať, ako spolu jednotlivé látky reagujú. Nie všetko sa znáša so všetkým. Klasickým príkladom nevhodnej kombinácie je železo s vápnikom – tieto minerály si navzájom znižujú vstrebateľnosť. Podobne zle spolupracujú zinok s meďou či vysoké dávky hořčíka s vápnikom – v týchto prípadoch dochádza k vzájomnému narúšaniu funkcie oboch prvkov.

Naopak, niektoré kombinácie môžu zvýšiť účinnosť – napríklad vitamín D je vhodné užívať spoločne s vitamínom K2 a vápnikom, čo podporuje zdravie kostí. Vitamín C pomáha vstrebávaniu železa. Omega-3 mastné kyseliny sa zas dobre dopĺňajú s vitamínom E, ktorý ich stabilizuje a chráni pred oxidáciou.

Pri užívaní viacerých doplnkov si dajte pozor, aby sa jednotlivé látky neprekrývali – mohli by ste tak nevedome prekročiť maximálne bezpečné dávky. Viac doplnkov neznamená automaticky lepší účinok. Kľúčom je vedieť, čo presne užívate, aký to má význam, a aké množstvo je pre vás vhodné. Len tak bude mať suplementácia reálny prínos pre vaše zdravie.